Je sportieve doelen behalen: Bepaal een realistisch en haalbaar doel

1. Weet waar je staat
2. Stel een realistisch en haalbaar doel
3. Bedenk waarom dit belangrijk voor je is
4. Wat gebeurt er als je het (niet) doet?
5. Bepaal je aanpak
6. Zorg voor een stok achter de deur
7. Meet je voortgang
8. Pas je aanpak aan waar nodig
9. Ga door totdat je je doel hebt behaald
10. Vier je succes!

We richten ons nu op punt 2 uit dit stappenplan: het stellen van een realistisch en haalbaar doel. Zonder een duidelijk en haalbaar doel, is het gemakkelijk om ontmoedigd te raken en op te geven. Want ja, wanneer ben je dan succesvol? In deze blogpost ga ik je stap voor stap begeleiden bij het stellen van doelen die je daadwerkelijk kunt bereiken en die je gemotiveerd houden.

Een van de grootste fouten die mensen maken bij het beginnen met een nieuwe sport routine is het stellen van onrealistische doelen. Dit kan leiden tot frustratie, teleurstelling en uiteindelijk het opgeven van je inspanningen.

Realistische doelen zijn niet alleen haalbaar, maar ze geven je ook een duidelijk pad om te volgen en een gevoel van voldoening wanneer je ze bereikt. In die zin geven doelen je dus motivatie. En bij het behalen van je doelen heb je deze motivatie hard nodig om het vol te houden!

Probeer het zelf eens met een simpele oefening.

Wat voel je als je tegen jezelf zegt:

Ik ga binnenkort hardlopen?

En wat voel je als je zegt:

Ik ga 21 september 2024 om 10 uur de Dam tot Damloop lopen in 1 uur en 35 minuten zonder dat ik daarbij blessures krijg.

Merk je het verschil?

Bij die tweede zin voel je direct in je lichaam welke belofte je aan het maken bent. Het is heel concreet. Misschien ook wel spannend. Uitdagend. En dat is precies wat je nodig hebt. Je weet precies wat je wanneer wilt gaan doen. Probeer dit maar eens met je partner of vriend(in). Als je het extern uitspreekt naar de ander wordt het nog krachtiger.

Voordat je een doel kunt stellen, moet je weten waar je nu staat. Dan kun je haalbare en realistische doelen stellen die specifiek en meetbaar zijn. Lees hier hoe je kunt meten waar je staat, wat je huidige niveau is en met welke oefeningen je dit thuis zelf kunt meten.

Een goed geformuleerd doel moet specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden zijn (SMART). Hier is hoe je dit kunt toepassen op je fitnessdoelen:

• Specifiek: Wees duidelijk over wat je wilt bereiken. Bijvoorbeeld, in plaats van "Ik wil fitter worden", zeg "Ik wil 5 kilometer kunnen hardlopen zonder te stoppen."
• Meetbaar: Zorg ervoor dat je je voortgang kunt meten. Bijvoorbeeld, "Ik wil mijn lichaamsvetpercentage verminderen met 5%."
• Haalbaar: Stel doelen die uitdagend maar mogelijk zijn. Bijvoorbeeld, als je nu 5 kilometer in 40 minuten kunt hardlopen, streef dan naar 35 minuten binnen drie maanden.
• Relevant: Zorg ervoor dat je doelen aansluiten wat voor jou belangrijk is en wat past bij je persoonlijke interesses en levensstijl. Bijvoorbeeld, als je hardlopen niet leuk vindt, maar buitensporten wel fijn, kies dan voor een bootcamp les in het park of fietsen.
• Tijdgebonden: Geef jezelf een deadline. Bijvoorbeeld, "Ik wil binnen zes maanden 5 kilo afvallen."

Naast de SMART-methode zijn er verschillende andere effectieve methoden om doelen op te stellen. Hoewel die minder passend zijn voor gebruik om je sportdoelen op te stellen, kun je er toch inspiratie uithalen. Uiteindelijk zul je met een vorm moeten werken die het beste bij jou past.

• WOOP: Wish - Outcome - Obstacle - Plan
• HARD: Heartfelt - Animated - Required - Difficult
• CLEAR: Collaborative - Limited - Emotional - Appreciable - Refinable

Een groot doel kan soms overweldigend zijn, dus het is belangrijk om het op te breken in kleinere, beheersbare en ‘makkelijk’ haalbare stappen. Dit maakt het proces minder intimiderend en helpt je om regelmatig successen te vieren.

Voorbeeld doel in kleine stappen opdelen

Doel: 10 kilometer hardlopen in 60 minuten binnen zes maanden.

• Maand 1: 10 minuten hardlopen zonder stoppen
• Maand 2: 20 minuten hardlopen zonder stoppen
• Maand 3: 30 minuten hardlopen zonder stoppen
• Maand 4: 40 minuten hardlopen zonder stoppen
• Maand 5: 50 minuten hardlopen zonder stoppen
• Maand 6: 60 minuten hardlopen zonder stoppen

Zo kun je je dus in de eerste maand richten op het goed haalbare doel van 10 minuten hardlopen zonder te stoppen. Je zou de duur ook kunnen vervangen door de afstand, bijvoorbeeld 2 km.

Let op, dit is een voorbeeld. Zowel het doel als de kleine stappen zijn afhankelijk van veel andere factoren, zoals je huidige niveau, je belastbaarheid en beschikbare tijd. Zorg dus altijd dat je jouw eigen doelen goed op je eigen situatie aan laat sluiten.

Doel 1: Ik wil in 6 maanden 10% van mijn lichaamsgewicht verliezen door regelmatig te sporten en gezond te eten.

• Specifiek: Het doel is duidelijk en concreet geformuleerd: 10% van het lichaamsgewicht verliezen.Wel is het belangrijk om te bepalen wat nu je gewicht is, en wat na 10% afvallen, je doelgewicht is
• Meetbaar: Het gewichtsverlies is meetbaar vastgesteld op 10% van het huidige lichaamsgewicht. Je kunt het meten door op de weegschaal te gaan staan. Dat geldt ook voor de gestelde periode van 6 maanden.
• Haalbaar: Het doel is haalbaar binnen de gestelde periode: 6 maanden is een realistisch tijdsbestek voor het verliezen van 10% lichaamsgewicht. Het is ook haalbaar omdat zowel beweging als voeding wordt meegenomen in de aanpak.
• Relevant: Het doel is relevant omdat het bijdraagt aan een betere gezondheid en welzijn. Hier moet je natuurlijk meer weten over de persoon zelf.
• Tijdgebonden: Er is een duidelijke tijdslimiet van 6 maanden gesteld om het doel te bereiken.

Doel 2: Ik wil binnen 3 maanden mijn 5 km hardlooptijd verbeteren van 30 naar 25 minuten door vier keer per week te trainen volgens een gestructureerd hardloopschema.

• Specifiek: Het doel is specifiek gericht op het verbeteren van de hardlooptijd voor een specifieke afstand binnen specifiek tijdsbestek.
• Meetbaar: De verbetering van de hardlooptijd is meetbaar in minuten. De afstand kan gemeten worden met bijvoorbeeld een smartwatch of hardloop-app op de telefoon.
• Haalbaar: Het doel is haalbaar binnen een periode van 3 maanden, ook omdat er al een concrete trainingsaanpak geformuleerd is.
• Relevant: Het doel is relevant voor de persoon omdat het past bij zijn interesse in hardlopen en als persoon altijd ambitieus is.
• Tijdgebonden: Er is een duidelijke tijdslimiet van 3 maanden gesteld om het doel te bereiken.

Disclaimer: dit zijn fictieve voorbeelden. Zowel het doel als invulling daarvan zijn afhankelijk van veel andere factoren, zoals je huidige niveau, je belastbaarheid en bijvoorbeeld beschikbare tijd. Zorg dus altijd dat je jouw eigen doelen goed op je eigen situatie aan laat sluiten en laat je bij voorkeur begeleiden door een professional.

Het stellen van een realistisch en haalbaar doel is een van de belangrijkste stappen op weg naar succes bij het behalen van je sportieve doelen. Door je huidige niveau te beoordelen, een SMART-doel te stellen en je doel op te breken, heb je een begin gemaakt met het stappenplan om zo je sportieve doelen te behalen.

Denk eraan, iedere marathon begint met de eerste stap.

Jij kunt dit! 💪

Wil je begeleiding bij het behalen van je sportieve doelen? Ontdek hier hoe wij je kunnen helpen.

Zet 'm op en begin vandaag nog!