Je sportieve doelen behalen: Stel je huidige niveau vast

In een eerdere post hebben we het gehad over het belang van het hebben en volgen van een stappenplan om je sportieve doelen te bereiken. We deelden een eenvoudig maar effectief stappenplan om je op weg te helpen.

• Weet waar je staat
• Stel een realistisch en haalbaar doel
• Bedenk waarom dit belangrijk voor je is
• Bepaal je aanpak
• Zorg voor een stok achter de deur
• Onderneem heel veel actie
• Meet je voortgang
• Pas je aanpak aan waar nodig
• Ga door totdat je je doel hebt behaald

Nu gaan we dieper in op die eerste stap van dit plan: weet (en dus meet) waar je staat. Breng in kaart wat je huidige niveau is. Waarom is dat belangrijk? Als je weet waar je staat, is het veel makkelijker om te bepalen waar je naartoe wilt. En wat haalbaar is.

Je kunt heel veel zelf meten. Als je hier hulp bij wilt kan ook door een programma op maat te volgen. Het is belangrijk om altijd met een 0-meting te starten. Dat helpt je om je plan van aanpak, het stappenplan om je sportieve doelen te behalen, helemaal in te vullen. Maar ook om, als je eenmaal bezig, je voortgang bij te houden.

Verschillende type oefeningen

We maken een onderverdeling in verschillende categorieën en oefeningen, testen en metingen je kunt verrichten om je huidige niveau in kaart te brengen.

• Cardio (uithoudingsvermogen)
• Kracht
• Flexibiliteit
• Fysiek
• BMI (gewicht)

BMI hoort natuurlijk bij je fysiek, maar omdat veel mensen dit kennen en er veel vragen over bestaan, hebben we deze apart opgenomen. Tot slot is het belangrijk om een oefening te kiezen die past bij het doel dat je voor ogen hebt, zodat je de oefening dus op een later tijdstip nog eens uit kunt voeren.

Er zijn vele oefeningen die je kunt doen om je uithoudingsvermogen te testen. We delen 5 oefeningen die je zelf kunt uitvoeren om je cardiovasculaire conditie (kortweg cardio) en uithoudingsvermogen in kaart te brengen.

1. Cooper Test

• Oefening: Ren zo ver mogelijk in 12 minuten op een vlakke ondergrond, zoals een atletiekbaan of parkpad.
• Meten: Noteer de afgelegde afstand in meters of het aantal ronden dat je hebt gelopen.
• Interpretatie: Hoe verder je kunt rennen in 12 minuten, hoe beter je cardiovasculaire conditie is.

2. 1-Mijl Run (oftewel 1,6 km)

• Oefening: Ren zo snel mogelijk 1 mijl (of 1,6 km) op een vlakke ondergrond.
• Meten: Noteer de tijd die je nodig hebt om de afstand af te leggen.
• Interpretatie: Een snellere tijd duidt op een beter uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie.

3. 3-Minuten Step Test

• Oefening: Gebruik een verhoogd platform (zoals een trap of een aerobicsstep) en stap op en af in een snel tempo gedurende 3 minuten.
• Meten: Noteer je hartslag direct na de test en na 1 minuut herstel.
• Interpretatie: Een lagere hartslag na 1 minuut herstel duidt op een beter uithoudingsvermogen.

4. Burpee Test

• Oefening: Voer zo veel mogelijk burpees uit in een periode van 1 minuut.
• Meten: Noteer het aantal voltooide burpees.
• Interpretatie: Een groter aantal voltooide burpees duidt op een beter cardiovasculair uithoudingsvermogen.

Deze oefeningen zijn voor de meeste eenvoudig uit te voeren en bieden je een goede indicatie van je cardio/uithoudingsvermogen. Vergeet niet om voor en na elke test een goede warming-up en cooling-down uit te voeren om blessures te voorkomen.

Als je je kracht (bv. in je armen of benen) in kaart wilt brengen zijn er ook vele oefeningen, mede omdat je veel verschillende grote spiergroepen hebt. Deze lijst is dus niet uitputtend. Mocht je toegang hebben tot een sportschool dan kun je natuurlijk nauwkeurig je spierkracht in kaart brengen met behulp van de aanwezige toestellen en gewichten.

1. Push-Up Test (bovenlichaam)

• Oefening: Doe zo veel mogelijk correcte push-ups achter elkaar.
• Meten: Noteer het aantal voltooide push-ups.
• Interpretatie: Een groter aantal voltooide push-ups duidt op een sterker bovenlichaam en kernkracht.

2. Plank Hold (core)

• Oefening: Houd een plankpositie zo lang mogelijk vast, met de ellebogen recht onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot enkels.
• Meten: Noteer de tijd dat je de plankpositie kunt vasthouden.
• Interpretatie: Een langere plankduur duidt op een sterke core en stabiliteit.

3. Bodyweight Squat Test (core, benen)

• Oefening: Voer zo veel mogelijk correcte bodyweight squats (kniebuigingen) uit in een minuut.
• Meten: Noteer het aantal voltooide squats.
• Interpretatie: Een groter aantal voltooide squats duidt op sterkere beenspieren en kernkracht.

4. Pull-Up Test (armen, schouders)

• Oefening: Doe zo veel mogelijk correcte pull-ups achter elkaar.
• Meten: Noteer het aantal voltooide pull-ups.
• Interpretatie: Een groter aantal voltooide pull-ups duidt op een sterke rug, armen en schouders.

5. Wall Sit Test (benen)

• Oefening: Ga tegen een muur zitten met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
• Meten: Noteer de tijd dat je de wall sit positie kunt vasthouden.
• Interpretatie: Een langere wall-sit duur duidt op sterke dijbeenspieren en uithoudingsvermogen.

Met welke oefening begin jij straks?

Flexibiliteit kan op verschillende manieren worden gemeten, afhankelijk van de specifieke spiergroep of gewrichten. Belangrijk om voordat je deze oefeningen uitvoert een goede warming-up uit te voeren.

1. Reach Test

• Doel: Meten van de flexibiliteit van de hamstrings en onderrug.
• Uitvoering: Zittend op de grond, benen gestrekt voor je. Buig langzaam naar voren vanuit de heupen en probeer je tenen aan te raken met je handen. Houd de positie vast en meet de afstand tussen je vingers en tenen (misschien kan iemand je helpen :).
• Meten: Noteer de afstand tussen je vingers en tenen in centimeters.
• Interpretatie: Een kortere afstand duidt op een hogere flexibiliteit van de hamstrings en onderrug.

2. Shoulder Reach Test

• Doel: Meten van de flexibiliteit van de schouders en bovenrug.
• Uitvoering: Staand, strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte. Breng langzaam je armen naar achteren alsof je ze om iemand heen wilt slaan.
• Meting: Noteer de afstand tussen je handen op het moment dat ze elkaar raken of zo dicht mogelijk bij elkaar komen.
• Interpretatie: Een kortere afstand duidt op een hogere flexibiliteit van de schouders en bovenrug.

3. Quadriceps Stretch Test

• Doel: Meten van de flexibiliteit van de quadriceps en heupbuigers.
• Uitvoering: Staand, buig je knie en pak je enkel vast achter je lichaam. Houd je knieën bij elkaar en duw je heupen naar voren om de stretch te voelen.
• Meting: Noteer de hoek tussen je dijbeen en je onderbeen op het punt van maximale strekking.
• Interpretatie: Hoe rechter je benen, hoe hoger de flexibiliteit van je quadriceps en heupbuigers.

Nogmaals, voordat je je lichaamssamenstelling gaat meten, bedenk welke metingen relevant zijn voor de doelen die je voor ogen hebt. Je hoeft niet alles te meten, pas die meting toe die past bij het doel dat je voor ogen hebt.

1.Buikomvang

• Doel: Meten van het vet rond de buik, wat een indicatie kan geven van het risico op gezondheidsproblemen.
• Uitvoering: Gebruik een meetlint om de omtrek van je buik te meten. Plaats het meetlint rond je middel, net boven je navel en onder je ribbenkast. Zorg ervoor dat het meetlint strak genoeg zit, maar niet in je huid snijdt. Adem normaal uit voordat je de meting doet.
• Interpretatie:
  • Vrouwen: een buikomvang van meer dan 88 cm kan wijzen op een verhoogd gezondheidsrisico.
  • Mannen: een buikomvang van meer dan 102 cm kan wijzen op een verhoogd gezondheidsrisico.

2. Taille-Heupverhouding (WHR: waist-to-hip ratio)

• Doel: Een indicator van de verdeling van vet over je lichaam, wat een risico-indicator kan zijn voor hart- en vaatziekten.
• Uitvoering: Bereken de verhouding door de omtrek van je taille te delen door de omtrek van je heupen.
• Interpretatie:
  • Vrouwen: een WHR van meer dan 0.85 kan wijzen op een verhoogd gezondheidsrisico.
  • Mannen: een WHR van meer dan 0.90 kan wijzen op een verhoogd gezondheidsrisico.

3. Lichaamsvetpercentage

• Doel: Meten van het totale vetgehalte van je lichaam in verhouding tot je totale lichaamsgewicht.
• Uitvoering:
  • Skinfold Calipers: Met behulp van een huidplooimeter meet je de dikte van huidplooien op specifieke punten van je lichaam (bijv. triceps, buik, dij). Deze metingen worden dan gebruikt in een formule om het lichaamsvetpercentage te berekenen.
  • Bio-elektrische Impedantie (BIA): Apparaten zoals slimme weegschalen sturen een zwakke elektrische stroom door je lichaam en meten de weerstand om je lichaamsvetpercentage te schatten.
  • Hydrostatische Weging: Dit is een nauwkeurige, maar meer complexe methode waarbij je onder water wordt gewogen om je lichaamsdichtheid te meten en zo je lichaamsvetpercentage te berekenen.

4. Bovenarmomtrek of Dij-omvang

• Doel: Meten van de spiermassa in je armen of dijen.
• Uitvoering: Gebruik een meetlint om de omtrek van je bovenarm te meten op het punt halverwege tussen je schouder en je elleboog. Bij je dij meet je op het breedste punt.
• Interpretatie: Een toename in omvang - door training - kan wijzen op spiergroei, terwijl een afname kan duiden op vetverlies.

Deze metingen geven je een uitgebreid beeld van je lichaamssamenstelling.

BMI staat voor Body Mass Index en wordt gebruikt als een eenvoudige methode om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft in verhouding tot zijn of haar lengte.

Hoe bereken je je BMI?

1. Verzamel je gegevens: Noteer je gewicht in kilogrammen (kg) en je lengte in meters (m). Als je je lengte in centimeters (cm) weet, deel dit dan door 100 om het in meters te converteren.
2. Bereken je BMI: Gebruik de formule: BMI = gewicht (kg) / (lengte)^2. Dit betekent dat je je gewicht deelt door het kwadraat van je lengte in meters.
3. Interpreteer je BMI: Een BMI-score kan worden geïnterpreteerd volgens de volgende categorieën:
   • Ondergewicht: BMI < 18,5
   • Normaal gewicht: BMI tussen 18,5 en 24,9
   • Overgewicht: BMI tussen 25 en 29,9
   • Obesitas: BMI ≥ 30

Voorbeeld

Stel je weegt 70kg en bent 1,75 m lang, dan bereken je je BMI als volgt:

BMI = 70 / (1,75)^2 = 22,86.

In dit voorbeeld is de BMI ongeveer 22,86, wat binnen de categorie "normaal gewicht" valt. Bedenk wel dat de BMI een ruwe schatting is en geen rekening houdt met factoren zoals spiermassa, lichaamsvetpercentage en lichaamsbouw. Raadpleeg altijd een arts of een professionele zorgverlener voor een volledige beoordeling van je gezondheidstoestand.

Zorg dat je altijd op dezelfde plekken meet en onder vergelijkbare omstandigheden.

Pro tip: meet niet iedere dag, dat geldt voor alle metingen, maar meten met een vast ritme van 1 per maand is voldoende. Dan zie je ook voldoende progressie. En die progressie geeft je voldoening en motivatie ok door te blijven gaan!

Realistische en haalbare doelen

Het vaststellen van je huidige fysieke fitheid is de eerste, cruciale stap in het behalen van je sportieve doelen. Door je cardio/uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit en fysiek te meten, krijg je een duidelijk beeld van waar je nu staat. Deze metingen helpen je om realistische en haalbare doelen te stellen en je voortgang te monitoren.

Onthoud dat consistentie en geduld essentieel zijn in dit proces. Gebruik de informatie en oefeningen in dit artikel als een gids om regelmatig je fitheid te evalueren en je trainingsprogramma aan te passen waar nodig. Als je wilt kun je ook hulp krijgen om je sportieve doelen te behalen. Door bewust en doelgericht te werken aan je fitheid, zul je niet alleen je sportieve doelen bereiken, maar ook een gezondere en sterkere versie van jezelf worden.

Jij kunt dit!